Para el momento — cuando la emoción está aquí, ahora
Regulación · RespiraciónSuspiro fisiológico
Dos inhalaciones por la nariz, una exhalación larga. La forma más rápida de bajarle a la activación del cuerpo — con práctica guiada.
DBT · Tolerancia al malestarTIPP
Para cuando la emoción es demasiado intensa para pensar: cuatro formas de cambiar la química del cuerpo, rápido.
Activación conductual · ÁnimoUna acción pequeña
Cuando el ánimo está bajo, las ganas llegan después de la acción — no antes. Diseña una acción tan pequeña que sea imposible fallarle.
Anclaje · Presente5 · 4 · 3 · 2 · 1
Cuando la mente se va al pasado o al futuro, los sentidos son el camino de regreso. Un recorrido sensorial interactivo.
Regulación corporal · PolivagalSeñales de calma
Orientación lenta, tarareo y exhalación con sonido: tres vías corporales para avisarle a tu sistema que puede bajar la guardia.
Para mirar de cerca — cuando hay tiempo de sentarse con ello
TCC · ReestructuraciónRegistro de pensamientos
Cuando un pensamiento pesa, escribirlo lo ordena. Cinco pasos para mirarlo completo — y medir cómo cambia.
TREC · CreenciasEl ABC de Ellis
No es lo que pasa — es lo que te dices sobre lo que pasa. Encuentra la frase escondida entre el evento y la emoción, y ponla a debate.
ACT · DefusiónPonle marco al pensamiento
No se trata de callar a la mente, sino de dejar de verlo todo desde adentro del pensamiento. Un paso de distancia, guiado.
Relaciones · GottmanArranque suave
Cómo empieza una conversación difícil predice cómo termina. Construye tu apertura sin reproche — y sin renunciar a lo que necesitas.
Regulación · LenguajeNómbralo
Lo que se puede nombrar, se puede regular. Un vocabulario emocional para encontrar la palabra precisa — y bajarle el volumen.
Para imprimir y llenar a mano — hojas de trabajo en PDF
Diez hojas con mi diseño y redacción, listas para imprimir: cada una explica la técnica y trae su práctica. Estas diez viven aquí — el resto del archivo llega por correo a quienes están suscritas.
Regulación · Hoja imprimibleMi ventana de tolerancia PDF
El mapa de tus tres estados — hiperactivación, ventana e hipoactivación — y tus señales para volver.
TCC · Hoja imprimibleCuando la mente toma atajos PDF
Los ocho atajos mentales más comunes, y un registro para atrapar el tuyo en el acto.
DBT · Hoja imprimibleMi plan en tres colores PDF
Tu plan de regulación en verde, amarillo y rojo — se llena en calma, para usarse en la ola.
DBT · Hoja imprimibleReaccionar vs. responder PDF
El espacio entre el estímulo y tu conducta: cuatro movimientos para agrandarlo, y tu mapa de reacciones.
DBT · Hoja imprimibleDecir que no, sin romper el vínculo PDF
La anatomía de un no claro y cuidado — con tu guion listo antes de la próxima petición.
Regulación · Hoja imprimibleDiario de emociones PDF
Seis familias de emociones con sus matices, y tres registros para afinar la puntería.
Autocompasión · Hoja imprimibleLa carta PDF
Escribirte desde la voz que te quiere sin condiciones — para los días en que el látigo aprieta.
ACT · Hoja imprimibleBrújula de valores PDF
Valores no son metas: cuatro áreas, cuatro direcciones, y un paso posible esta semana.
Activación conductual · Hoja imprimibleEl día mínimo PDF
Las cuatro anclas del día gris — se diseñan hoy, para ejecutarse en tu peor martes.
Gottman · Hoja imprimibleArranque suave, a mano PDF
La versión imprimible para preparar por escrito esa conversación pendiente.
Ninguna herramienta combina esos dos filtros — prueba quitando uno.